골다공증에 좋은 음식 7가지
우리 몸속 뼈는 겉보기엔 단단해 보이지만 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있습니다. 바로 ‘골다공증’ 때문인데요. 일반적으로 성인 여성 10명 중 7명이 골감소증 또는 골다공증 환자라고 합니다. 여성들은 폐경 이후 급격하게 진행되는 경우가 많아 더욱 주의해야 하는데요. 나이가 들어서 당연히 나타날 수 있는 질병이라고 여기지 말고 골다공증에 좋은음식 7가지를 확인하시고 더욱 더 건강해지면 어떨까요?
<목차>
골다공증이란?
골다공은 뼈를 이루는 주 성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 벼와 비교하여 골밀도가 낮은 상태를 의미합니다. 쉽게 말하면 '구멍이 난 뼈', '스펀지와 같은 상태' 라고 말할 수 있는데요. 발생하는 주된 원인은 노화로 인한 전체적인 체내 대사작용의 저하로 골밀도의 낮아짐입니다. 또한 폐경기 여성, 갱년기 기간 중 골다공은 더욱 급속하게 진행됩니다.
실제로 갱년기 여성의 60%가 골다공증을 앓고 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 다른 이유로 인해 골다공증이 발생하는 경우도 빈번하다고 하는데요.
갱년기에 골다공증이 더욱 심해지는 이유
갱년기에 골다공증이 더욱 심해지는 이유 뼈는 태어나서부터 길어지고 굵어지며 청소년기를 지나면 충분한 양이 축적되게 되지만 그 이후부터는 낡은 뼈는 흡수되고, 새로운 뼈가 만들어지는
solsol-house.tistory.com
골다공증을 예방에 도움을 주는 가장 좋은 영양소는 칼슘(Ca)과 비타민D(Vitamin D)를 추천할 수 있습니다. 식품으로서 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것이 좋지만 음식으로 충분한 영양소 섭취가 어렵다면 칼슘 영양제 복용으로 일일 칼슘 섭취량을 채우시는 것을 추천드립니다.
- 칼슘 일일 권장량 700~800mg
- 비타민 D 일일권장량 400IU
골다공증 원인
골다공증은 아래와 같은 원인으로 발생위험이 높아지게 됩니다.
- 나이 - 고령, 노화 등
- 성별 - 남성보다 여성
- 체형 - 뼈가 가늘고 체중이 적게 나가는 사람
- 성호르몬 감소 - 조기 폐경으로 성호르몬 감소, 고환기능 약화로 남성호르몬 감소
- 질병 - 갑상성 기능 항진증, 위장 수술
- 정신병적 기아
- 가족력(유전)
- 약물사용 - 부신 피질 호르몬 및 갑상선 호르몬 약제 장기복용
- 생활습관 - 음주와 흡연, 무리한 다이어트, 운동량 부족, 칼슘 섭취량 적음, 저체중
골다공증은 골밀도 검사를 통해 요추골, 대퇴골, 손목의 상태를 확인할 수 있습니다. 정기적인 검진과 관심 그리고 골다공증에 좋은 음식 섭취로 골다공증을 예방하면 어떨까요?
1. 우유
우유는 칼슘이 풍부한 식품 중 하나입니다. 성인이라면 하루에 우유에 한잔 섭취하는 것 만으로도 골다공 예방이 가능하다고 하는데요.
우리나라 기준으로 성인의 칼슘 1일 권장량은 700~800mg 입니다. 골다공증이나 골감소를 걱정한다면 일일 800~100mg 정도 섭취를 하면 좋습니다. 우유를 비롯한 유제품(저지방 요거트, 치즈 등)을 골고루 드시는 것이 칼슘섭취를 위해 도움 됩니다.
2. 브로콜리
세계 10대 슈퍼푸드로 알려진 브로콜리는 영양소가 풍부한 채소입니다.
브로콜리는 칼슘과 비타민 C와 K가 풍부하여 골다공증 예방에 좋은데요. 브로콜리에는 레몬보다 비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배 함유되어 있으며 항노화에도 좋은 식품으로 인기가 많습니다.
3. 멸치
멸치는 칼슘의 왕이라고 해도 과언이 아닌데요.
어린 아이들의 성장과 발육에 도움을 주고 골다공증 예방에 도움이 되는 완전식품입니다. 칼슘 뿐만아니라 인, 철분 등과 같은 무기질도 풍부하기 때문에 뼈에 좋은 대표적인 음식입니다.
또한 멸치는 불포화 지방산이 풍부하여 기억력 향상과 지능 발달에 도움이 됩니다. 그래서 특히 성장기 청소년기에 멸치는 정말 좋은 식품이라고 하네요.
4. 새우
새우는 단백질과 비타민 D가 풍부한 식재료 입니다. 비타민 D가 부족하면 어린이는 구루병과 같은 뼈 기형이 나타날 수 있으며 성인은 골연화증 등으로 인한 뼈 통증이 나타날 수 있습니다.
칼슘과 비타민D는 함께 있어야 그 역할의 시너지 효과가 난다고 하는데요. 새우껍질에는 칼슘이 풍부하기 때문에 마른 새우를 볶아서 드시면 더욱 좋을것 같아요.
5. 상추, 깻잎
상추에는 철분, 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소가 풍부하고 깻잎 역시 칼슘이 풍부한 식품입니다. 깻잎과 상추는 각각 100g 당 290mg과 95mg의 칼슘이 함유되어 있고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민A가 풍부하여 골다공증 예방에 효과적이라고 합니다.
최근 우주에서는 상추를 길러 우주인의 골다공증 예방을 돕는다고 하네요.
6. 표고버섯
표고버섯은 비타민D가 풍부한 음식입니다. 특히 생표고버섯 보다는 건표고버섯이 비타민D 함유량이 10배 이상이나 된다고 하는데요. 뼈 성장과 면역력 강화에 좋으며 고혈압과 암에도 표고버섯은 좋은 영양소라고 합니다.
7. 부추
부추는 정력에도 좋다고 알려져 있지만 골밀도 유지에 중요한 비타만 K와 비타민A가 풍부한 식품입니다. 또한 부추는 항암효과가 좋으며 면역력 증진과 시력향상 등 건강 유지에 좋은 식품입니다.
이 밖에도 콩류, 등푸른생선, 해조류, 홍화씨 등이 있으며 관절과 뼈 건강에 도움되는 영양제를 함께 드시면 더욱 더 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
골다공증에 관한 잘못된 상식 10가지
골다공증이란 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환입니다. 골밀도 검사상 T값이 -2.5 이하일 경우 골다공증으로 진단됩니다. 이러한 골다공증은 치료하지 않고 방치할 경우 요통, 고
solsol-house.tistory.com
지금 소개해드린 7가지 식재료 이외에 해조류, 고등어, 두부, 계란, 소고기, 고구마, 고춧잎, 귤, 뱅어포 등 많은 식재료에 칼슘이 풍부하며 연어, 간, 청어, 버섯, 계란 노른자 등에 비타민 D 영양소가 풍부하다고 합니다. 또한 비타민D 체내 합성을 위해 야외활동을 하여 비타민D 흡수를 높이는 것이 중요합니다.
한편, 뼈는 물리적인 운동이나 활동으로 자극을 받는다고 합니다. 그래서 우주비행사들은 중력이 없는 곳에서 생활하기 때문에 골다공이 발생하게 되는 것인데요. 평소 줄넘기, 등산, 걷기운동 등을 하여 뼈 건강을 지키시길 바랍니다.
골다공증이란 무엇인가요?뼈에서 칼슘이 빠져 정상인보다 골밀도가 낮아진 뼈 상태를 말합니다.골다공증에 좋은 음식은 무엇인가요?일반적으로 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식이 좋습니다.골다공 원인은 무엇인가요?원인은 다양한데 그중에서도 노화, 폐경기 여성, 체형 등의 이유가 있습니다. 보다 자세한 원인은 본문에서 확인하실 수 있습니다.골다공증이 왜 위험한가요?
골밀도가 낮아지면 쉽게 뼈에 골절이 생길 수 있어 건강과 생활에 불편함이 될 수 있습니다. 심하면 사망에 이를 수도 있기 때문에 예방과 치료가 반드시 필요한 질병입니다.
지금까지 골다공증에 좋은 음식 7가지를 알아봤습니다. 건강하고 행복한 노후를 위해 규칙적인 운동과 충분한 영양섭취로 건강을 지켜보시면 어떨까요? 이 글의 작성으로 일정액의 수수료를 받을 수 있습니다.
'모두의 생활정보 > 도움되는 건강정보' 카테고리의 다른 글
| 하루 물 권장량 8잔이 아니라고? 물 많이 마시면 좋은사람 안 좋은사람 (0) | 2022.12.12 |
|---|---|
| 세포랩 바이오제닉 에센스 클렙스 효능 효과 6가지 (0) | 2022.11.28 |
| 골다공증에 관한 잘못된 상식 10가지 (1) | 2022.10.28 |
| 골다공증 증상과 원인, 치료법 알아보기(초기~말기) (0) | 2022.10.27 |
| 갱년기에 골다공증이 더욱 심해지는 이유 (0) | 2022.10.27 |
